ďťż
Rozpiska treningowa


Rozpiska treningowa





szczepan - 2008-02-11, 21:23
Czy ktoś mógł mi rozpisać trening na 3/4 dni w tygodniu na siłowni.Głównie chodzi mi o siłe i rzeźbe,moje wymiary to 175/55.Z góry dzięki wszystkim!!!!




MasterKill - 2008-02-11, 22:00
175 to sie domyslam a 55 to w pasie?:P



szczepan - 2008-02-12, 12:19
no znaczy waga a nie w pasie



Gawlo - 2008-02-12, 13:39
a staz na silowni jak sie domyslam zaden..?




MiSieK - 2008-02-12, 14:28
Nie wiem czy masz jakis trening SW, ale rozpisze Ci cos na 4 dni:
Poniedziałek:
1. Klatka
a) płasko - 4 serie (cięzar zwiekszaj co 2kg). Przykładowo 70, 72, 74, 76 - po 12, 10, 8,8 lub wszystko po 10 ruchów
b) skos - 4 serie (cięzar niezmienny - po 10 ruchów)
c) rozpietki - 3 serie na hantelkach (10 ruchów) i 2(jednak to niekonieczne) na ławeczce (10 ruchów)
d) do tego zazwyczaj wypada dorzucic jeszcze pompki na krzesłkach, bądź przenoszenie hantelka za głowę - 3 serie
2. Triceps (można wymienic z bicepsem)
a) wyciskanie na wąskiej chwycie sztangi 3 serie, 10 powtórzeń
b)wyciskanie sztangi do czoła - 4 serie, 10 powtórzeń
d) hantelek za głowe, bądź triceps na wyciągu

Wtorek
1.Plecy
a) drązek - 3 serie po 10 powtórzeń nachwytem i 2 po 10 podchwytem
b) wyciąg - przodem - 3 serie po 12 powtórzen, tyłem - 4 serie po 12 powtórzeń
c) motyl (najszerszy grzbietu) - podnoszenie hantelka z ziemii 12 powtórzeń, 3 serie po 10,12
d) kaptury (wiosłowanie) 12 powtórzeń, 3 serie
2. Biceps
a) na sztandze łamanej (nie koniecznie łamanej) stojąc - po 12 powtórzeń, 4 serie
b) 4 serie na modlitewniku(to od niedawna) - 12 powtórzeń, 4 serie
c) podnoszenie hantelka na kolanie - 3 serie, 10 powtórzeń
d) podnoszenie stylem młotkowym
3 Przedramie
4. Brzuszki

Środa
Przerwa od siłowni - trening SW, ew. brzuszki

Czwartek
1. Biceps
a) 4 serie na sztandze łamanej (nie koniecznie łamanej) stojąc - po 12 powtórzeń, 4 serie
b) 4 serie na modlitewniku - 12-10 powtórzeń, 4 serie
c) podnoszenie hantelka, na kolanie, bądź podnoszenie hantelków stojąć - 3 serie, 10 powtórzeń
2. Triceps
a) pompki zwykłe
b) pompki francuskie
c) wyciąg albo hantelek z głowę
3Przedramie
4. Kaptury (jak we wtorek)
5. Motyl (jak we wtorek)
6.Brzuszki

Piątek
Coś podobnego jak w poniedziałek, zmieniam tylko punkt e) i triceps ( coś na podobe wtorku). Czasami dobrze jest też pocwiczyc sobie na klate samymi hantlami - wiekszy ruch, klata bardziej sie rozciaga.

Sobota - regeneracja, SW
Niedziela- regeneracja



MasterKill - 2008-02-12, 15:41
misiek robisz ten trening?? ale chyba wiecej na plaskiej dodajesz a nie tylko 2?? ja min 5 skacze:D



FranzMaurer4444 - 2008-02-12, 15:54

Czasami dobrze jest też pocwiczyc sobie na klate samymi hantlami - wiekszy ruch, klata bardziej sie rozciaga.
no ja tylko hantlami,bo nie mam sztangi...



szczepan - 2008-02-12, 16:29
A jeśli chodzi o staż na siłowni to mam 3 miechy heh



djmati90 - 2008-02-12, 16:57

Głównie chodzi mi o siłe i rzeźbe,

to sie troche gryzie
siła to 100-95% CM l.pow. 1
sila masa 90-95% l.pow. 2-3
masa,sila 80-90 l.pow. 4-6
masa,definicja 60-80 l.pow. 7-12
wytrzym. miesniowa 40-60 l.pow 13-25
wytrz. krąż-oddech. <40 l.pow. >25



szymas_mma - 2008-02-12, 17:42
Jeśli jesteś początkującym i nie miałeś kontaktu z siłownia to przez 2 miesiące rób trening obwodowy że by przyzwyczaić mięśnie do wysiłku
taki trening wykonuj 3 razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek
rób 12 ćwiczeń czyli takie kółko i 2 serie dochodząc do 4 serii (kółek)

później się coś wymyśli innego 4 dniowego

mówisz 3 miechy napisz co przez ten czas robiłeś bo jestem ciekaw??



KaMaSx - 2008-02-12, 17:55
Tak jak napisał Szymas, jesli dopiero zaczynasz cwiczyc to najpierw trening obwodowy
Misiek w tym Twoim treningu jest za duzo cwiczen na klate taka prawda ze jak ktos sie przylozy dobrze do treningu to 3 cwiczenia w zupelnosci wystarcza, a 4-5 cwiczen do powinno sie dopiero wykonywac po kilku ciezkich latach treningu



szczepan - 2008-02-12, 19:12
Ćwiczyłem na wszystkie partie ciała,3 serie po 10 razy...,a mówiłeś coś o treningu obwodowym na czym ma to polegać??? Bo wogule nie mam pojęcia



Gawlo - 2008-02-12, 19:15
łap http://forum.suplementy.pl/viewtopic.php?t=226



MiSieK - 2008-02-13, 13:29

misiek robisz ten trening?? ale chyba wiecej na plaskiej dodajesz a nie tylko 2
Tzn ? A co niby jeszcze na płaską ? Hantlami ?




KaMaSx - 2008-02-13, 17:36
skoro robisz tyle cwiczen na klate i to w dodatku 2 razy w tygodniu to powodzenia



MasterKill - 2008-02-13, 19:13
misiek nie sadzisz ze co 2 kg dodawac to za malo?



stryku4 - 2008-02-13, 22:23

misiek nie sadzisz ze co 2 kg dodawac to za malo?

tobie sie wydaje mało, ale dlanie niego może to być dużo



MiSieK - 2008-02-14, 14:27

skoro robisz tyle cwiczen na klate i to w dodatku 2 razy w tygodniu to powodzenia

A niby dlaczego ? Hyhy :| ? A ile miałbym robic ? Dla mnie to odpowiednie obciążenie mięśnia.

MasterKill ja zaczynam 80 - 12 ruchów, 82,5 - 10 ruchów, 85 - 8 ruchów i 87 - 6/8 ruchów. Także wychodzi srednio po 2,5 kg. Wiecej nie należy, bo wtedy ten Twój pierwszy ciezar (w moim przypadku 80kg) nie jest optymalny i podnosi Ci sie go za lekko.



KaMaSx - 2008-02-14, 17:48
miesien potrzebuje odpoczynku



FranzMaurer4444 - 2008-02-14, 18:02
tzn na krotka mete takie rozwiazanie nic nie zaszkodzi,ale dłuzej niz powiedzmy 4 tg juz zrobi wiecej złego niz dobrego[w kulturystyce wiecej,nie znaczy lepiej]



MiSieK - 2008-02-14, 18:18
Dlatego ma 5 dni odpoczynku. W piątek robie tą mniejszą wersje, tzn odejmuje chyba 2 serie. Jak dla mnie wszystko gra, bo niby co miałbym odjac ? Niektórzy robią po 5 serii klatki płaskiej i tez jest dobrze :)



FranzMaurer4444 - 2008-02-14, 20:47
ja ostatnio[jakies 2 tg temu] w ciagu 1,5 godz zrobiłem 12 serii po 10 powtorzen 85kg sztanga..ale to był "incydentalny" wyczyn..



KaMaSx - 2008-02-14, 21:55
Ty w ciagu 1,5 h robisz 12 seri?



Mad Max - 2008-02-14, 22:01

ja ostatnio[jakies 2 tg temu] w ciagu 1,5 godz zrobiłem 12 serii po 10 powtorzen 85kg sztanga..ale to był "incydentalny" wyczyn..
wyczyn to by był jakbyś podbijał ciężar
A co do klaty 2 razy w tygodniu to jest dobry pomysł, ale należy pamiętać że 3-4 dni odpoczynku mięsień musi mieć, pozatym jeśli tak ćwiczymy to dzień przed i dzień po nie należy wykonywać ćwiczeń które też angażują w jakiejś części klatę, ergo plan treningowy w którym każda grupę ćwiczymy 2 razy na tydzień(bo tak najlepiej jest, jeden mięsień to bez sensu jak dla mnie)trzeba rozbić na 6dni treningowych, ale cykl nie może trwac dłużej niż 6-8tygodni bo potem przetrenowanie murowane



MiSieK - 2008-02-15, 13:42
No tak :) Dlatego jesli jest duze obciazenie, to klatke robi sie 2 razy(nie 3) :)
I dziwie sie KaMaSxowi, że coś mu nie pasuje w mojej rozpisce :P
Z doswiadczenia wiem, ze najlepiej jest robic wszystkie czesci klatki naraz, wiec nie moge zrezygnowac np. ze spadu.



FranzMaurer4444 - 2008-02-15, 18:11

wyczyn to by był jakbyś podbijał ciężar
mogłbym,ale wygladało by to tak..od 75 kg do 120kg..
nie chciało by mi sie przekładac talerzy..
[dlatego ze cwicze sam to nie miałby mnie kto asekurowac przy duzych ciezarach.]stad takie serie po 85 kg..



Mad Max - 2008-02-16, 14:19

mogłbym,ale wygladało by to tak..od 75 kg do 120kg..
nie chciało by mi sie przekładac talerzy..
[dlatego ze cwicze sam to nie miałby mnie kto asekurowac przy duzych ciezarach.]stad takie serie po 85 kg..

i tyle serrii zrobiłeś bez asekuracji??gratulacje, ja się boje 3 takich serii z tym obciążeniem...